تمرینات تعادل ایستا بر روی سطح ناپایدار
کار با سطوح ناپایدار مانند توپ بوسو یا بالانس‌برد باعث می‌شود عضلات تثبیت‌کننده بیشتر درگیر شوند. این تمرینات برای افزایش حس عمقی و بهبود پاسخ‌دهی به تغییرات محیطی مفید هستند. حفظ تعادل روی یک پا یا در حال انجام حرکات ساده دست و پا، هماهنگی بین سیستم عصبی و عضلانی را افزایش می‌دهد. انجام این تمرینات با چشمان بسته می‌تواند به تقویت سایر سیستم‌های حسی کمک کند. با تمرین مستمر، ارتباط میان مغز و اندام‌ها بهبود یافته و پایداری در حرکات تقویت می‌شود. اجرای این حرکات در فواصل زمانی منظم به تثبیت نتایج کمک می‌کند. ترکیب این تمرین‌ها با تمرینات تنفسی آرام نیز اثربخشی آن‌ها را افزایش می‌دهد. این تمرینات پایه‌ای برای اجرای حرکات پیشرفته‌تر در شنایی محسوب می‌شوند.

تمرینات پویا با تغییر جهت ناگهانی
در تمرینات شنایی، توانایی واکنش سریع به تغییرات موقعیتی اهمیت زیادی دارد. تمریناتی مانند پرش به طرفین یا تغییر جهت در هنگام حرکت می‌توانند این توانایی را تقویت کنند. اضافه کردن موانع یا نشانه‌های صوتی برای تغییر جهت، چالش ذهنی تمرین را افزایش می‌دهد. تمرین در فضاهای باز یا سطوح ناهموار نیز می‌تواند توان تعادل را ارتقاء دهد. این حرکات سیستم تعادلی بدن را در وضعیت‌های واقعی تقویت می‌کنند. تنوع در سرعت و زاویه تغییر مسیر باعث بهبود انعطاف‌پذیری در حرکات می‌شود. تمرین با هم‌تیمی یا در محیط گروهی نیز به بالا رفتن تمرکز و رقابت کمک می‌کند. هدف از این تمرین‌ها افزایش پایداری حرکتی و کاهش خطر افت عملکرد در حین اجرای حرکات شنایی است.

تقویت عضلات مرکزی بدن (Core)
عضلات عمقی شکم، کمر و لگن باید برای حمایت از حرکات شنایی به خوبی تمرین داده شوند. تمریناتی همچون حرکت مرد عنکبوتی، کوهنورد، یا پلانک دینامیک می‌توانند به تقویت این ناحیه کمک کنند. استفاده از وزنه یا مقاومت خارجی باعث درگیری بیشتر این عضلات می‌شود. تمرینات ترکیبی که چند عضله را هم‌زمان درگیر می‌کنند، اثربخشی بالاتری دارند. کنترل حرکات و حفظ فرم صحیح در تمرین اهمیت بالایی دارد. تمرین بر روی سطوح ناپایدار در هنگام تقویت Core نیز موجب پایداری بیشتر می‌شود. بهتر است این تمرینات در آغاز جلسات تمرینی انجام شوند تا بدن آمادگی لازم برای حرکات پیچیده‌تر را پیدا کند. Core قوی، پایه‌ای برای هرگونه بهبود در تکنیک‌های شنایی است.

ترکیب تمرینات شنایی با تمرینات تعادلی
ترکیب تمرینات مهارتی با تمرینات تعادل، راهی عالی برای بالا بردن عملکرد شنایی است. برای مثال، تمرین شنای دست باز روی سطح ناپایدار باعث می‌شود کنترل بدن در وضعیت‌های چالش‌برانگیز بیشتر شود. افزودن ابزارهایی مانند توپ‌های پزشکی یا کش‌های مقاومتی به تمرین نیز سطح تعادل را بالا می‌برد. انجام تمرین در شرایط متفاوت نوری یا با مزاحمت صوتی نیز تمرکز را ارتقاء می‌دهد. بررسی فرم حرکتی از طریق ویدئو به اصلاح الگوهای نادرست کمک می‌کند. ورزشکار باید ابتدا در تعادل مهارت پیدا کرده و سپس تمرینات ترکیبی را اجرا کند. تطبیق تدریجی تمرین با شرایط مشابه مسابقه، آمادگی را افزایش می‌دهد. در مجموع این تمرینات بهبود عملکرد فنی، تعادل و اعتماد به نفس را به همراه دارند.

افزایش آگاهی بدنی از طریق تمرکز ذهنی
تمرینات تمرکز به ورزشکار کمک می‌کنند که ارتباط دقیق‌تری بین ذهن و عضله ایجاد کند. تکنیک‌هایی مانند مراقبه، تنفس عمیق یا تمرین با تمرکز بر نقاط خاص بدن باعث افزایش کنترل حرکتی می‌شود. در هنگام تمرین، تصور ذهنی از موفقیت می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی در کیفیت اجرا داشته باشد. محیط‌های کم‌تحریک نیز در پرورش توجه مفید هستند. تمرین در حالتی که تنها روی یک بخش بدن تمرکز می‌شود، آگاهی فرد را افزایش می‌دهد. تکرار روزانه این تکنیک‌ها به تثبیت الگوهای ذهنی کمک می‌کند. ذهن حاضر و آگاه بهتر می‌تواند وضعیت بدن را تشخیص داده و واکنش مناسب نشان دهد. این آگاهی حرکتی در رقابت‌های واقعی نیز تأثیر بسزایی در عملکرد شنایی خواهد داشت.